Probiotiques contre prébiotiques : que choisir et pour qui

Probiotique ou prébiotique : une question à trancher en partant de la situation concrète, et non de la publicité. La rédaction a analysé dans quels cas les bactéries vivantes sont plus judicieuses, quand il vaut mieux « nourrir » son propre microbiote, que choisir pour un sportif et comment éviter les erreurs fréquentes à l'achat.

Le principe de choix : une tâche, non une mode

La popularité des compléments pour l'intestin augmente, mais le choix entre probiotique et prébiotique se fait souvent au hasard : ce qu'ont conseillé des proches ou ce qui est en promotion. La rédaction propose une autre approche : partir d'une tâche concrète. Les probiotiques ont du sens face à une situation précise pour laquelle une souche donnée a été étudiée. Les prébiotiques, lorsqu'il faut soutenir à long terme son propre microbiote par l'alimentation.

La première chose à faire est d'évaluer son alimentation. Si vous mangez rarement des légumes, des légumineuses, des produits complets ou des fruits, le geste le moins coûteux et le plus efficace est d'augmenter la quantité de fibres dans l'alimentation. Aucun complément ne compensera un régime pauvre en aliments végétaux.

Deuxièmement, déterminer s'il existe un facteur de risque temporaire : une cure d'antibiotiques, un voyage vers un pays à la microflore différente, une période d'entraînements et de compétitions intenses. C'est précisément dans ces situations que les probiotiques disposent du plus de preuves.

Troisièmement, évaluer honnêtement les symptômes. Une douleur abdominale persistante, du sang dans les selles, un amaigrissement brutal, des épisodes de diarrhée nocturnes sont une raison de consulter un médecin, et non d'acheter des compléments. L'automédication par probiotiques peut retarder le diagnostic de maladies sérieuses.

Quand il est plus logique de choisir un probiotique

Le scénario le mieux étayé est la prévention de la diarrhée lors de la prise d'antibiotiques. La revue Cochrane de Goldenberg et ses coauteurs (2017) a confirmé la réduction du risque de diarrhée liée àClostridioides difficile. Ces études utilisaient le plus souvent certaines souches de lactobacilles et la levureSaccharomyces boulardii.

Il faut cependant se rappeler l'étude de Suez et ses coauteurs (2018) : dans leur travail, la prise de probiotiques après des antibiotiques ralentissait le retour du microbiote propre à son état initial. L'idée de « prendre des probiotiques pendant des mois pour restaurer la flore » n'est donc pas aussi univoque que le présente la publicité.

Un autre scénario est la prévention des infections respiratoires. La revue Cochrane de Hao, Dong et Wu (2015) a conclu que les probiotiques peuvent réduire quelque peu la fréquence des infections aiguës des voies respiratoires supérieures, bien que la qualité des preuves ait été jugée faible. Les attentes doivent donc rester modérées.

En choisissant un probiotique, prêtez attention aux détails suivants :

• l'étiquette indique le genre, l'espèce et la souche, et non seulement un « complexe de lactobactéries » ;
• le nombre d'unités formant colonies (UFC) est garanti jusqu'à la fin de la date de péremption, et non au moment de la fabrication ;
• pour la souche précise, il existe des études en rapport avec votre objectif ;
• les conditions de conservation (réfrigérateur ou température ambiante) sont respectées tout au long du trajet jusqu'à l'acheteur.

Quand il est plus logique de choisir un prébiotique

Les prébiotiques conviennent à ceux qui veulent soutenir la santé intestinale sur le long terme, surtout si l'alimentation manque de fibres végétales. Le consensus de l'ISAPP (Gibson et al., 2017) souligne qu'un prébiotique doit être utilisé sélectivement par les microbes et apporter un bénéfice pour la santé ; il convient donc de choisir des substances bien étudiées : inuline, FOS, GOS.

L'avantage des prébiotiques est leur stabilité et leur commodité. On peut les ajouter au yaourt, au café, à la bouillie ou à un shake protéiné, ils ne craignent pas la température ambiante et ne perdent pas leur activité avec le temps, contrairement aux bactéries vivantes. Ils sont aussi généralement moins chers que des probiotiques de qualité.

Le principal problème est la tolérance. Les prébiotiques sont fermentés avec production de gaz ; au début de la prise, des ballonnements et un inconfort sont donc possibles. La règle pratique pour les compléments alimentaires est de commencer par une petite portion, environ 2 à 3 g par jour, et d'augmenter progressivement jusqu'à la quantité recommandée par le fabricant sur plusieurs semaines, en buvant suffisamment d'eau.

Chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable, les prébiotiques peuvent aggraver les symptômes, car beaucoup d'entre eux appartiennent aux FODMAP. Si l'état s'aggrave après le début de la prise, il vaut mieux arrêter et discuter de la situation avec un gastro-entérologue ou un diététicien.

Le choix pour les sportifs

La prise de position de l'ISSN (Jäger et al., 2019) est l'une des sources les plus complètes sur les probiotiques dans le sport. Selon ses conclusions, certaines souches peuvent réduire la fréquence ou la durée des infections des voies respiratoires supérieures et atténuer les symptômes gastro-intestinaux chez les sportifs. Ces effets sont particulièrement précieux durant les périodes d'entraînements intenses, de voyages et de compétitions.

Concrètement, cela signifie : si un sportif tombe souvent malade en saison de compétition ou a des problèmes d'estomac lors des déplacements, il est raisonnable d'essayer un probiotique avec une souche étudiée précisément dans de telles conditions. Il faut commencer la prise à l'avance, et non le jour du départ, car dans les études l'effet était évalué après des semaines de prise régulière.

Les prébiotiques pour les sportifs font avant tout partie de l'alimentation quotidienne en dehors de la période de compétition. Avant les départs et les jours d'efforts prolongés, on réduit souvent volontairement la quantité de fibres pour diminuer le risque d'inconfort gastrique. Commencer un nouveau prébiotique la semaine de compétition est donc une mauvaise idée.

Synbiotiques, sécurité et erreurs fréquentes

Les synbiotiques associent un probiotique et un prébiotique. Selon le consensus de l'ISAPP (Swanson et al., 2020), il peut s'agir soit d'un simple mélange de composants à l'action prouvée séparément, soit d'une combinaison « synergique » où le prébiotique est choisi précisément pour la souche donnée. En pratique, la plupart des produits commerciaux relèvent du premier type.

Chez les personnes en bonne santé, les probiotiques sont généralement sûrs. Cependant, chez les personnes immunodéprimées, en état critique, porteuses de cathéters veineux centraux ou après des opérations importantes, il existe un risque d'infections causées par les micro-organismes probiotiques eux-mêmes. Pour de tels patients, la prise n'est possible que sur décision du médecin.

Les erreurs typiques des acheteurs sont les suivantes :

1. Choisir selon le plus grand nombre d'UFC plutôt que selon une souche étudiée.
2. Attendre qu'un probiotique « guérisse » tous les problèmes digestifs.
3. Prendre les prébiotiques d'emblée en grande portion sans adaptation progressive.
4. Remplacer les légumes et les aliments complets par des compléments.
5. Ne pas respecter les conditions de conservation des cultures vivantes.

L'effet des compléments doit être évalué après plusieurs semaines de prise régulière. S'il n'y a pas de changement, c'est un résultat normal, et non une raison de changer sans fin de produit. Il se peut simplement que la tâche donnée ne se résolve pas par des compléments.

Conclusions de la rédaction

Les probiotiques sont le choix pour des tâches concrètes de courte durée : antibiotiques, voyages, périodes de charge élevée chez les sportifs. Il faut les choisir selon la souche et les preuves, et non selon le nombre de bactéries sur l'emballage.

Les prébiotiques sont un outil de soutien à long terme de son propre microbiote, mais le meilleur prébiotique reste une alimentation variée avec des légumes, des fruits, des légumineuses et des céréales complètes. Les compléments sont utiles quand l'alimentation ne permet pas d'obtenir assez de fibres.

Les personnes atteintes de maladies chroniques de l'intestin, immunodéprimées ou présentant des symptômes préoccupants doivent d'abord consulter un médecin.

Pour en savoir plus sur les mécanismes, lisez le texte « Probiotiques ou prébiotiques : quelle différence ». Nous vous conseillons aussi nos articles sur l'alimentation du sportif en déplacement et sur les fibres dans l'alimentation de l'athlète.

Liste des références bibliographiques

1. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.
2. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14(8):491–502.
3. Goldenberg JZ, Yap C, Lytvyn L, et al. Probiotics for the prevention of Clostridium difficile-associated diarrhea in adults and children. Cochrane Database Syst Rev. 2017;12:CD006095.
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5. Jäger R, Mohr AE, Carpenter KC, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):62.
6. Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G, et al. Post-antibiotic gut mucosal microbiome reconstitution is impaired by probiotics and improved by autologous FMT. Cell. 2018;174(6):1406–1423.
7. Swanson KS, Gibson GR, Hutkins R, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2020;17(11):687–701.