Bienfaits du fer pour les sportifs : les données probantes

Le fer est souvent vanté comme un produit « pour l'énergie et l'endurance ». Pourtant, les données scientifiques sont bien plus précises : les compléments de fer aident ceux qui en manquent et n'apportent pratiquement rien à ceux dont les réserves sont normales. La rédaction a analysé les études et méta-analyses clés pour montrer où s'arrêtent les preuves et où commence le marketing.

Pourquoi les sportifs perdent du fer

La carence en fer chez les sportifs survient plus souvent que dans la population générale, et de nombreuses études d'observation le confirment. Sont particulièrement vulnérables les femmes, les coureurs de fond, les sportifs qui limitent leur apport calorique ou suivent une alimentation végétale, ainsi que ceux qui s'entraînent en altitude.

Les mécanismes sont multiples. Premièrement, pendant la course se produit une destruction mécanique des érythrocytes dans les capillaires des pieds, l'« hémolyse d'impact ». Deuxièmement, on observe de faibles pertes de fer par la sueur et le tube digestif, surtout lors d'efforts prolongés. Troisièmement, chez les femmes s'y ajoutent les pertes menstruelles.

Un quatrième mécanisme a été décrit par Peeling et ses coauteurs (2008) : après un entraînement intense, le taux d'interleukine-6 augmente, suivi de celui de l'hormone hepcidine, qui réduit temporairement l'absorption du fer. Si les entraînements sont quotidiens, ces « fenêtres » d'absorption réduite s'accumulent.

Enfin, la carence énergétique joue un rôle important. Le consensus du CIO sur le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S, 2018) note qu'un manque chronique de calories s'accompagne aussi d'un manque de micronutriments, notamment de fer, et d'un trouble de la régulation hormonale.

Anémie ferriprive : les preuves les plus solides

Les données les plus univoques concernent l'anémie ferriprive. Quand l'hémoglobine baisse, le sang transporte moins d'oxygène, et la consommation maximale d'oxygène (VO₂max) chute. La correction de l'anémie rétablit l'hémoglobine et, en conséquence, la capacité aérobie. Cela est physiologiquement évident et confirmé cliniquement à maintes reprises.

Dans cette situation, le fer n'est pas un « complément pour la performance », mais le traitement d'une maladie. Les revues de Camaschella (2015) et de Pasricha et ses coauteurs (2021) décrivent les approches standard : les préparations orales de fer en première intention, les formes intraveineuses en cas d'intolérance, de malabsorption ou de besoin d'une correction rapide.

Il importe de noter que l'anémie chez un sportif exige toujours la recherche d'une cause. Outre les pertes liées à l'entraînement, il peut s'agir de maladies du tube digestif, de maladie cœliaque, de menstruations abondantes, de prise d'anti-inflammatoires non stéroïdiens. Se contenter de « combler » la carence par des comprimés sans en élucider l'origine est une erreur.

Il faut aussi distinguer la vraie anémie de la « pseudo-anémie du sportif » : chez les personnes entraînées en endurance, le volume plasmatique augmente, et la concentration d'hémoglobine peut être un peu plus basse, bien que la masse totale d'hémoglobine soit normale ou élevée. Ces personnes n'ont pas besoin de fer.

Déficit sans anémie : ce que montrent les méta-analyses

La question la plus intéressante est de savoir s'il faut prendre du fer quand la ferritine est basse mais que l'hémoglobine est encore normale (iron deficiency non-anaemia, IDNA). La méta-analyse de Burden et ses coauteurs (2015) dans le British Journal of Sports Medicine a réuni des essais randomisés chez des sportifs d'endurance.

Les auteurs ont conclu que les compléments de fer dans ce groupe augmentent de façon fiable la ferritine et améliorent les indicateurs du statut en fer. L'effet sur la VO₂max et d'autres indicateurs de performance était modéré et ambigu : dans une partie des études on observait une amélioration, dans d'autres non. Des conclusions similaires ont été tirées par d'autres revues, notamment Rubeor et ses coauteurs (2018).

Il faut mentionner à part l'étude de DellaValle et Haas (2014) chez des rameuses aux réserves en fer diminuées. Les compléments ont amélioré l'efficacité énergétique du travail, c'est-à-dire que les sportives dépensaient moins d'énergie pour la même puissance. Cela concorde avec le rôle du fer dans les enzymes mitochondriales.

Ainsi, pour les personnes à ferritine basse, un bénéfice est tout à fait plausible, bien que son ampleur dépende des réserves initiales, de la durée de la prise et de la réaction individuelle. Plus le déficit est profond, plus l'effet est marqué.

Le fer aide-t-il en cas de réserves normales

Pour les sportifs au statut en fer normal, il n'existe pas de preuves convaincantes d'une amélioration des résultats. Le corps n'« accumule » pas le fer pour renforcer le travail : quand les réserves sont suffisantes, l'hepcidine augmente et l'absorption diminue tout simplement, tandis que le fer superflu est stocké sous forme de ferritine.

De plus, une prise non contrôlée comporte des risques. Une partie des personnes a une prédisposition génétique à la surcharge en fer (hémochromatose héréditaire), et des années de prise de compléments sans analyses peuvent conduire à une atteinte du foie, du cœur et des articulations. On a décrit des cas de ferritine élevée chez des sportifs qui prenaient systématiquement du fer « à titre préventif ».

La prise de position de l'ACSM sur la nutrition et la performance sportive (Thomas, Erdman, Burke, 2016) recommande un dépistage régulier du statut en fer dans les groupes à risque, mais non une supplémentation de routine pour tous. Le consensus du CIO sur les compléments alimentaires (Maughan et al., 2018) classe le fer parmi les moyens de correction d'une carence, et non parmi les compléments ergogéniques.

La conclusion de cette section est simple : le fer n'est pas un « booster ». Il ramène à la normale ce qui était perturbé, mais n'élève pas la performance au-dessus du niveau normal.

Groupes à risque et dépistage

Comme le bénéfice dépend de l'état initial, le dépistage devient l'outil clé. Il est judicieux, chez les sportifs des groupes à risque, de contrôler la ferritine, l'hémoglobine et, au besoin, la saturation de la transferrine plusieurs fois par saison, en particulier avant les périodes de charge élevée et les entraînements en altitude.

• femmes en âge de procréer, surtout avec des menstruations abondantes ;
• coureurs de demi-fond et de fond, triathlètes ;
• sportifs avec restriction calorique et dans les sports à catégories de poids ;
• végétariens et végétaliens ;
• jeunes sportifs en période de croissance active ;
• sportifs qui se préparent à un stage d'entraînement en montagne.

Pour la préparation en altitude, les données sont particulièrement parlantes : en altitude, l'érythropoïèse s'intensifie, et le besoin en fer augmente. Les revues pratiques, comme celle de Pedlar et ses coauteurs (2018), soulignent qu'avant l'altitude il faut vérifier les réserves, car en cas de ferritine basse l'adaptation de la masse d'hémoglobine peut être limitée.

Les analyses doivent être effectuées dans des conditions standardisées : le matin, à jeun, pas avant 24 heures après un entraînement difficile et sans signes d'infection aiguë. Sinon, une inflammation peut élever artificiellement la ferritine et masquer une carence.

Conclusions de la rédaction

Les données probantes sur le fer dans le sport sont claires : le bénéfice est maximal en cas d'anémie, modéré et probable en cas de déficit sans anémie, et absent en cas de réserves normales.

Les sportifs perdent du fer par l'hémolyse, la sueur, les menstruations et la réaction de l'hepcidine à l'effort ; un contrôle régulier dans les groupes à risque est donc justifié.

La décision de prendre du fer doit reposer sur des analyses, et non sur des promesses publicitaires, et s'accompagner de la recherche de la cause de la carence avec un médecin.

Nous vous conseillons de lire ensuite « Le fer : ce que c'est et comment il agit », « Qui ne doit pas prendre de fer » et « Les mythes sur le fer ».

Liste des références bibliographiques

1. Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(21):1389–1397.
2. Peeling P, Dawson B, Goodman C, Landers G, Trinder D. Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. Eur J Appl Physiol. 2008;103(4):381–391.
3. DellaValle DM, Haas JD. Iron supplementation improves energetic efficiency in iron-depleted female rowers. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1204–1215.
4. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
6. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.
8. Camaschella C. Iron-deficiency anemia. N Engl J Med. 2015;372(19):1832–1843.